如果你對(duì)自己的身材不滿(mǎn)意并且想要做出改變，第一步就是要做的就是減脂，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是讓自己瘦一些，此時(shí)，我們會(huì)去做些什么呢？答案大家都知道，就是控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)，或者是在控制飲食的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是“少吃”與“多動(dòng)”，“少吃”的目的就是減少日常熱量的攝入，“多動(dòng)”的目的就是增加日常熱量消耗，其結(jié)果就是讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，如果這種熱量差能夠保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

但是，在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，道理雖然簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)卻并不容易，或者說(shuō)，從過(guò)程上來(lái)看，自己明明做得很好，但是從結(jié)果上來(lái)看，卻沒(méi)有看到效果。也就是說(shuō)，你的做法不管是從方向上還是從方法上都沒(méi)有錯(cuò)，但是從結(jié)果上來(lái)看，似乎又不對(duì)，因?yàn)槟愕捏w重并沒(méi)有如自己想得那樣下降，這是為什么呢？

其實(shí)從表現(xiàn)上來(lái)看，我們總是會(huì)關(guān)注更直觀的因素，比如飲食與運(yùn)動(dòng)，而事實(shí)上并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，在減脂過(guò)程中，很多因素都會(huì)影響著最終的結(jié)果，而這些因素往往會(huì)隱藏在我們的生活當(dāng)中，甚至有些因素自己感覺(jué)不到，卻會(huì)實(shí)實(shí)在在地影響著你的減脂效果。

那么，這些隱形的因素或者說(shuō)是潛在的因素都是什么呢？

第一：代謝適應(yīng)

當(dāng)你為了變瘦之時(shí)，可以說(shuō)控制飲食是我們必須要做的事情，但是隨著進(jìn)食的減少與體重的下降，代謝適應(yīng)就會(huì)發(fā)生，因?yàn)樯眢w并不知道你在有意地控制，只會(huì)感受到饑荒的存在，此時(shí)為了生存，不但基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，而且更容易存儲(chǔ)脂肪。不但如此，代謝適應(yīng)還會(huì)增加你的饑餓感與進(jìn)食欲望，所以即使在飲食上有所控制，也會(huì)在不自覺(jué)當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物。因此，我們也總是會(huì)說(shuō)，當(dāng)你為了減脂而努力之時(shí)，身體也會(huì)很努力地對(duì)抗你的努力來(lái)阻止你變瘦。

當(dāng)然，在減脂過(guò)程中，代謝適應(yīng)會(huì)不可避免地發(fā)生，所以我們要做的就是盡可能地減緩這一進(jìn)程，比如：

• 熱量缺口不要太大，如果可以最好以運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口；
• 重視蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練來(lái)盡可能地避免肌肉的流失，從而盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度；
• 在飲食上，避免與自己的飲食習(xí)慣相差太遠(yuǎn)，從而來(lái)對(duì)抗饑餓感與進(jìn)食欲望。

第二：壓力

當(dāng)你經(jīng)歷了一段時(shí)間的“少吃”與“多動(dòng)”卻沒(méi)看到效果之時(shí)，為了找到原因，會(huì)去詢(xún)問(wèn)你的教練或者是相關(guān)的專(zhuān)業(yè)人士，此時(shí)你可能會(huì)得到一個(gè)大概相同的答案，就是皮質(zhì)醇水平較高，原因在于，當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難并且合成相對(duì)容易，并且，還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長(zhǎng)肚子。

而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高的一個(gè)關(guān)鍵因素就是壓力，特別是慢性壓力，然而當(dāng)你為了減肥而控制飲食并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之時(shí)，就會(huì)在無(wú)形當(dāng)中導(dǎo)致壓力上升，并且當(dāng)你的體重下降的速度沒(méi)有達(dá)到預(yù)期之時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到焦慮，不但如此，為了緩解壓力，很多人群的做法就是吃東西，并且對(duì)于食物的選擇也更傾向于高熱量食物，此時(shí)，你或許認(rèn)為吃一些沒(méi)有關(guān)系，但事實(shí)上卻很可能因此導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多。

所以，在減脂過(guò)程中，我們要保持一個(gè)相對(duì)良好的心態(tài)，不要追求過(guò)快的減脂速度，當(dāng)減重速度沒(méi)有達(dá)到預(yù)期之時(shí)，也要平和面對(duì)，除此之外，如果你的心態(tài)不是很好，那么，建議不要頻繁稱(chēng)體重，可以選擇定期（每周一次，或者是每半個(gè)月一次）稱(chēng)體重來(lái)觀察體重的變化。另外，當(dāng)你感覺(jué)到焦慮之時(shí)，學(xué)會(huì)主動(dòng)調(diào)整情緒，外出走走，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，等等，千萬(wàn)不要選擇吃東西的方法來(lái)緩解情緒。

第三：睡眠不足

睡眠對(duì)于減脂的重要性也不止一次地提到，然而在當(dāng)下，睡眠不足的人群也不占少數(shù)，很多人之所以睡眠不足，原因并不是因?yàn)樗恢遣幌胨?。那么，睡眠不足?duì)于減脂而言有什么不利影響呢？

• 影響激素的正常分泌，當(dāng)睡眠不足之時(shí)，饑餓素就會(huì)分泌過(guò)多，瘦素分泌較少，皮質(zhì)醇水平就會(huì)提高，從而使得減脂困難，睪酮水平下降，從而導(dǎo)致肌肉的流失。
• 睡眠不足會(huì)讓你吃得更多，在晚餐與入睡之時(shí)如果時(shí)間過(guò)久，就會(huì)感覺(jué)到饑餓，此時(shí)就會(huì)增加進(jìn)食的機(jī)會(huì)，并且，饑餓素分泌過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食欲望增加，從而讓你在進(jìn)食之時(shí)吃進(jìn)更多的食物。
• 睡眠不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量減少，原因也很簡(jiǎn)單，睡眠不足會(huì)讓你在第二天之時(shí)感覺(jué)疲勞，這種疲勞感會(huì)直接影響到你的運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)狀態(tài)。

因此，當(dāng)你少吃多動(dòng)卻沒(méi)有變瘦之時(shí)，不妨評(píng)估一下自己的睡眠情況，看看自己是否睡夠7個(gè)小時(shí)，即使睡夠7個(gè)小時(shí)，睡眠質(zhì)量是高還是低，如果存在著睡眠問(wèn)題，就要做針對(duì)性的解決，養(yǎng)成定期就寢的習(xí)慣，睡前做一些放松運(yùn)動(dòng)、泡個(gè)腳、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，等等，這些都有助于幫你入睡，當(dāng)然，如果你是因?yàn)槭謾C(jī)里的信心太迷人而不睡的話(huà)，建議放下你的手機(jī)，這或許有些困難，但是卻很重要。

第四：運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理

在減脂過(guò)程中，除了飲食以外，運(yùn)動(dòng)的作用就是增加日常消耗，從而輔助飲食來(lái)形成熱量缺口，不過(guò)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗卻沒(méi)有我們想象地那么多，并且，運(yùn)動(dòng)本身也不是一件讓人感覺(jué)舒服的事情，所以當(dāng)你完成當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之時(shí)，你會(huì)在收獲成就感之時(shí)，還會(huì)存在著一定的補(bǔ)償心理，這種補(bǔ)償心理會(huì)讓告訴你，吃點(diǎn)東西沒(méi)有什么，如果是這樣，就會(huì)在不經(jīng)意間吃進(jìn)更多的熱量，從而抵消運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗。

第五：期望值太高，對(duì)自己要求過(guò)于嚴(yán)格

一般情況下，我們都會(huì)設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)并為此而努力，但是，目標(biāo)的設(shè)定要合理并且有可行性才對(duì)，比如建議的減重目標(biāo)在一個(gè)月4斤左右，如果你的目標(biāo)過(guò)高，就會(huì)傾向于選擇極端的方法，然而方法越極端就越難堅(jiān)持，當(dāng)你無(wú)法堅(jiān)持之時(shí)，體重的反彈就是時(shí)間問(wèn)題。

另外，即使你的目標(biāo)具有一定的合理性，也應(yīng)該接受較差的結(jié)果，而不是一定要達(dá)到你的目標(biāo)，比如你的目標(biāo)是一個(gè)月減重4斤，通過(guò)一個(gè)月的努力之后中，體重下降了3斤，在這種情況下，不要因此而失望，因?yàn)橛捎诖x適應(yīng)的發(fā)生，實(shí)際的減重速度比預(yù)期的要低是正常的現(xiàn)象。此時(shí)，你應(yīng)該接受這樣的結(jié)果，而不是懷疑自己的方法或者是努力程度，如果是這樣，焦慮水平就會(huì)上升，從而導(dǎo)致減脂困難。

所以，對(duì)于減重的速度而言，只要體重存在一個(gè)下降的趨勢(shì)，就說(shuō)明你的方法沒(méi)有問(wèn)題，所以，不要過(guò)于糾結(jié)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)程度，對(duì)待體重的下降，相對(duì)佛系的心態(tài)會(huì)更好，你也會(huì)因此而堅(jiān)持得更久。

總結(jié)：

對(duì)于減脂而言，從表面上來(lái)看，其方法就是控制飲食與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也就是我們所說(shuō)的少吃與多動(dòng)，其目的就是為了讓熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，但是，實(shí)際上并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，很多因素都會(huì)影響到熱量攝入與消耗的關(guān)系，并且，這些因素往往會(huì)發(fā)生在無(wú)形當(dāng)中，如果你只關(guān)注飲食與運(yùn)動(dòng)，而忽視了其他潛在的因素，出現(xiàn)“少吃多動(dòng)”卻瘦不下來(lái)的情況也是大概率的事情。

作者：十月知行

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